Het belang van een goede nachtrust
Want wie weinig uren per nacht slaapt, krijgt op latere leeftijd vaker een of meerdere chronische ziektes. Dit blijkt uit Brits onderzoek dat is gepubliceerd in PLoS Medicine. Het verband tussen slaaptekort en bijvoorbeeld diabetes was al eerder aangetoond, maar dat het effect zo groot is was nog niet bekend. Zo stelden onderzoekers vast dat mensen die vijf uur of minder slapen, vanaf hun vijftigste al 30 procent meer risico lopen op chronische ziektes als diabetes, kanker, depressie, leverziektes en dementie. De onderzoekers raden dan ook aan om zeven tot acht uur per nacht te slapen.
Maar hoe doe je dat? Want genoeg slapen en dan ook nog van goede kwaliteit, is lang niet altijd even gemakkelijk. Het verschilt per persoon wat iemand precies nodig heeft, maar in het algemeen geldt dat het goed is om zo’n anderhalf tot twee uur van tevoren te ontspannen en overdag zo actief mogelijk te zijn. We zetten een aantal tips op een rij:
Comfortabel en rustig slapen
Het is belangrijk om je slaapkamer zo rustig mogelijk te houden. Des te minder prikkels je hebt, des te beter het is voor je nachtrust. Zorg ervoor dat je slaapkamer goed donker kan worden en let ook goed op de temperatuur. Zowel een te koude als een te warme slaapkamer kan je nachtrust verstoren.
Een verkeerde lighouding is tevens een veelvoorkomende oorzaak van slapeloze nachten. Dit kan komen door het bed, matras of hoofdkussen. Passen die niet bij je lichaam of slaaphouding, dan kunt je hier veel last van krijgen. Het is daarom belangrijk om goed te kijken wat jouw lichaam nodig heeft. De juiste boxspring of lattenbodem in combinatie met het juiste matras bepaalt ook je mate van slaapcomfort. Of een bed lekker ligt, is voor iedereen anders. Daarom is het aan te raden om goed onderzoek te doen om te kijken welk bed voor jou de beste optie is.
Voldoende bewegen
Wat ook kan helpen om je nachtrust te verbeteren, is door overdag voldoende te bewegen. Door je hoofd en lichaam moe te maken, is de kans groter dat je ’s avonds en ’s nachts beter (door) kunt slapen. Als je elke dag een half uur tot één uur aan lichaamsbeweging doet, kan dat helpen om sneller in slaap te vallen. Ook slaap je dieper (je ontwaakt minder vaak in de nacht) en wordt je meer uitgerust wakker in de ochtend.
Wetenschappers denken dat lichaamsbeweging je slaap kan verbeteren omdat er dan eerder op de avond een afgifte van melatonine plaatsvindt. Waardoor je waarschijnlijk sneller in slaap valt. Lichaamsbeweging kan er ook voor zorgen dat je beter slaapt, omdat het door de endorfines een gunstig effect heeft op je stemming en geestelijke gezondheid.
Vast slaapritme
Wanneer je op vaste moment opstaat, werkt, eet, beweegt en weer gaat slapen, zorg je voor een prettig ritme waar je lichaam aan kan wennen. Als je dagelijks op dezelfde tijd naar bed gaat dan zul je merken dat je rond dit tijdstip vanzelf slaperig wordt. Soms zijn volwassenen dus net kleine kinderen want net als wanneer je jong was, helpt het om een vast slaapritme te hebben om zo beter te kunnen slapen.
Geen koffie, vet eten en alcohol
Waar je tot slot nog op kunt letten, is het vermijden van koffie (of andere dranken met cafeïne erin) in de uren voordat je gaat slapen. De één is gevoeliger voor cafeïne dan de ander waardoor het van invloed kan zijn op je slaap. Een drankje voor het slapengaan kan je helpen ontspannen en zorgt dat je misschien wat makkelijker in slaap valt. Helaas is het ook wetenschappelijk bewezen dat alcohol ervoor zorgt dat u sneller in slaap valt, maar minder diep slaapt en eerder wakker wordt.