Slaapritme in de war? 4 tips om je beter te voelen

Eind maart is de klok een uurtje vooruitgezet, dus dat betekent dat je slaapritme zich net een beetje heeft moet aanpassen. Hoewel het maar om een uurtje gaat, kan het ingaan van de zomertijd volgens ‘slaap-experts’ Heidi Lammers-van der Holst en Bert van der Horst toch een flink effect hebben op je algemene welzijn. Hoe kun je hier nu het beste mee omgaan?

Aan De Gelderlander vertellen senior slaaponderzoeker Lammers-van der Holst en hoogleraar chronobiologie & gezondheid van der Horst dat het helemaal niet gezond is om de klok een halfjaar in een andere stand te zetten. ‘‘Het verstoort ons 24-uursritme. Minder slaap is op de korte termijn niet erg. Maar op de lange duur kan het tot hart- en vaatziekten lijden en tot een verhoogd risico op overgewicht.’’

De zomertijd zorgt al jaren voor problemen. ‘‘Het aantal ongevallen neemt toe. Dat laat onderzoek zien. Er worden meer fouten gemaakt, omdat mensen minder alert zijn. Onze biologische klok, die bepaalt wanneer we optimaal kunnen werken en slapen, raakt van slag. Terugschakelen is voor onze klok moeilijk. Zie het als een jetlag. Je lichaam is nog niet klaar om op te staan.’’ Ook Koko Beers, slaapexpert bij de hersenstichting, benadrukt dat het wisselen van winter- naar zomertijd en weer terug grote gevolgen heeft voor de volksgezondheid. “Het is wetenschappelijk bewezen dat het permanent invoeren van onze wintertijd het beste is voor de volksgezondheid”, zegt Beers. Door het verzetten van de klok moet je biologische klok zich elke keer weer aanpassen, en dat is niet voor iedereen eenvoudig. Wat kun je doen om je lichaam zo goed mogelijk te laten wennen aan de nieuwe tijd?

Vooral voor avondmensen is het verzetten van de klok naar zomertijd lastig. Als het normaal al moeilijk is om op tijd uit bed te komen, dan is het als de wekker gevoelsmatig een uur eerder gaat een nog grotere uitdaging. Zorg dan ook dat je niet te lang opblijft en op tijd naar bed gaat. Zo kom je alsnog aan voldoende uren slaap. Kies voor een goed bed en een fijn dekbed voor de beste nachtrust.

Zorg ervoor dat je overdag, en vooral in de ochtend, lekker naar buiten gaat. Wandel een blokje om in de ochtend en ga dicht bij het raam zitten als je werkt. Door het daglicht snapt je biologische klok dat de dag begonnen is. Op die manier wordt de aanmaak van melatonine geremd, waardoor je minder slaperig bent en de dag vol energie kunt beginnen.

Wanneer het donker wordt geeft je biologische klok je hersenen een signaaltje dat het avond is. Je lichaam maakt het hormoon melatonine aan, waardoor je langzaam slaperig wordt en makkelijk in slaap valt wanneer je in bed ligt. Blijf ‘s avonds dus niet te lang in het licht zitten, en zorg dat je hersenen in de avondmodus komen. Dim dus de lichten en blijf ‘s avonds laat weg van schermen.

Wil je zo snel mogelijk aan je nieuwe ritme wennen? Dan is het belangrijk om dezelfde bedtijden aan te houden als daarvoor. Sta dus op hetzelfde tijdstip op als normaal, ook al is het gevoelsmatig een uur vroeger. Zo ben je binnen no-time gewend aan je nieuwe ritme.